Які вправи для схуднення найефективніші

Простий комплекс вправ для схуднення будинку, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги і опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Далеко не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися витонченою фігуркою, якій її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб домогтися спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити в фітнес-клуб на тренування в силу різних обставин. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягти м'язи і надовго закріпити результат, можна тренуватися і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення будинку, який обов'язково допоможе вам позбавитися від жирових відкладень в проблемних зонах і поліпшити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги і зміцнення м'язового корсету

вправи для зниження ваги

Щоб добитися хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не тільки займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, цукровмісні продукти, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка і випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю в день.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі і боках. Позбутися від них допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах і сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, піде мова далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже через 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легку дієту, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти і тренування «на знос». Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Чудово, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу / грошей / терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять - 20-30 хвилин.

Спробуйте нижченаведений комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка і вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно починати з розминки. М'язи і суглоби повинні бути прогріті. Це вбереже вас від розтягнень і травм різної тяжкості.

розминка і вправи для схуднення

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні поки вони не нагріються. Погрійте ними особа, вуха і шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом в обидві сторони.

Розминаємо плечі і руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім - назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться в протилежні сторони (як ніби зображує пінгвіна). Слідом крутимо в різні боки ліктями, а за ними - кулачками.

Встаньте прямо, випрямити спину. Робіть повороти в протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомою. Голова весь час дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. За 10 обертань в кожному напрямку. Ноги як і раніше нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення будинку

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше плечей, зігніть їх в колінах (найефективніший - під прямим кутом). Стійте в даній позі так тривало як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи по 25-35 повторень. Під час присідаючи коліна повинні знаходитися безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Сядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту і поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випрямити вгору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги і розведіть їх максимально широко. Всього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте на коліна, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Полупліе»

вправа полупліе

Встаньте, ноги розставте злегка ширше плечей, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть полуприсед в повільному темпі, затримуючись внизу як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться в початкове положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньої ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть в протилежну сторону.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі і голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться в початкове положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині зігніть в колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер з протилежного боку.

Вправа для нижнього преса

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом в 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Початкове положення - те ж. Руки направте в сторони і впріть в підлогу долонями вниз. Ноги випрямити строго вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, опускайте по черзі вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «полумостік»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах впріть в підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо і опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно підлозі. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтеся дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніться на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги і руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте в «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і впріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і п'ятами поставте на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина повинна залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0. Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся в такій позі, як зможете довше.

вправи для рук

Вправа «Затримка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, вліво, вправо. Ляжте на підлогу і тягніться руками і ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку і праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення будинку підтримує в тонусі м'язи і підвищує якість роботи організму в цілому. Ви досягнете швидкого результату, якщо будете виконувати весь комплекс регулярно.

Чому важлива фізичне навантаження

Як відомо, рух - це життя, і цим все сказано. Тільки активна людина може відчувати себе здоровим. Наші предки вели більш рухливий спосіб життя, тому у них не стояло питання про схуднення і додаткових навантаженнях. Ми ж сильно розпещені благами цивілізації і занадто багато часу проводить в сидячому положенні, тому для врегулювання свого стану змушені навантажувати себе окремо. До схудненню часто вдаються не тільки для того, щоб стати гарними, але й щоб стати здоровішими.

Фізична активність дозволяє спалювати калорії і розвивати м'язи. Вона також підвищує рівень метаболізму, що не тільки стимулює спалювання жиру, але і покращує загальний стан.

Отже, настав час розібратися, які вправи краще для схуднення.

Біг

Отже, почнемо розглядати найкращі вправи для схуднення з найбільш відомого. Ні для кого не секрет, що біг - це перша вправа, яке допомагає схуднути. Крім того, він зміцнює серцево-судинну і дихальну системи, а також кістки і сполучні тканини. В процесі бігу спалюється близько 600 кілокалорій.

Унікальність цієї вправи полягає в тому, що воно є цілком природним для людини, а отже, не має ніяких побічних ефектів (якщо займатися розумно і відчувати свій організм). Щоб бігати, не потрібно спеціального спорядження і якихось специфічних умов, і це ще одна перевага даної вправи.

Щоб інтенсивно спалювати калорії, рекомендується використовувати швидкісні інтервальні тренування. Вони мають на увазі періодичні короткі (0, 5-2 хв) вибухові прискорення під час основного циклу пробіжки. Такий варіант бігу сприяє більш ефективному і швидкому спалюванню калорій, добре розвиває м'язи ніг і прискорює обмінні процеси.

Перш ніж почати вправу, потрібно зробити невелику розминку або пройтися кілька хвилин, поступово нарощуючи темп. Робити розтяжку перед бігом не рекомендується. Так як дана вправа дає навантаження на суглоби, бажано вибирати для нього зручну і якісне взуття.

Розглядаючи кращі для схуднення, обов'язково варто звернути увагу на біг. Багато хто недооцінює аеробні навантаження, вважаючи, що лише розвиток м'язів дозволить схуднути, але це невірно. М'язи ростуть під шаром жиру і в малому ступені спалюють його, в той час як рухова активність бореться з жирами набагато швидше.

Ходьба

Ця вправа має ті ж переваги, що і біг, але воно в меншому ступені піддає навантаженні суглоби. Тому ходьба підходить для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям (зрозуміло, не забороняють ходьбу). Вона прихильно позначається на стані людей, які страждають ожирінням і серцево-судинними захворюваннями. Вправа комплексно оздоровлює організм і позитивно впливає на психічний стан.

30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 6-7 км / год дозволяє спалити до 250 калорій. Якщо виконувати її кожен день, вже через тиждень можна схуднути на півкілограма. Займатися ходьбою можна де завгодно. Якщо у вас мало вільного часу, просто пройдіться на роботу пішки.

Плавання

плавання для схуднення

Незалежно від виду, плавання чудово сприяє втраті ваги. Виконуючи вправу інтенсивно, можна спалити до 700 кілокалорій за годину. Крім схуднення, плавання допомагає зміцнити м'язи, привести їх в тонус і сформувати правильні пропорції тіла. Воно відмінно допомагає людям, що страждають ожирінням, астмою, артритом і проблемами опорно-рухового апарату.

Займаючись плаванням, людина зміцнює всі основні м'язові групи: прес, спину, ноги, руки, сідниці. Його можна використовувати в поєднанні з іншими видами активності або як окрему вправу. Безумовно, плавання входить в найкращі вправи для схуднення.

Їзда на велосипеді

Наступним пунктом в списку «Кращі вправи для схуднення» є їзда на велосипеді. Це цілком непоганий спосіб схуднення, який за кількістю навантажень відноситься до середнього типу.

За годину такого тренування можна спалити 400-1100 кілокалорій, в залежності від інтенсивності руху та ваги тіла. Ступінь навантаження також залежить від ландшафту.

На відміну від попередніх видів спорту, їзда на велосипеді не навантажує суглоби. Навіть той, хто не особливо підготовлений, може запросто подолати на ньому кілька кілометрів.

Звичайно ж, набагато цікавіше і корисніше тренуватися на вулиці, так як нерівності ландшафту створюють додаткове навантаження, пейзажі дозволяють відволіктися, а свіже повітря додає тонус організму. Крім того, вуличні «покатушки» набагато корисніше для серцево-судинної системи, ніж заняття на велотренажері. Проте і тренажер непогано дозволяє схуднути і поліпшити свій стан. У будь-якому випадку велосипед входить в кращі вправи для схуднення стегон, адже саме розгиначі ніг отримують основне навантаження.

Один з варіантів оптимізації часу тренувань - їзда на велосипеді на роботу. Це відмінний спосіб зарядитися з ранку позитивною енергією і простимулювати прискорення обміну речовин, що дозволить організму протягом усього дня витрачати більше калорій. Ну а повертаючись з роботи на двоколісному другові, можна закріпити успіх ранкової тренування і прекрасно відпочити. Після вечірніх занять у вас буде міцний здоровий сон. Звичайно, даний спосіб актуальний в тих районах, де є велосипедні доріжки або автомобільний трафік дозволяє безпечно їздити по простим дорогах. В іншому випадку краще не ризикувати, адже така їзда подарує лише негативні враження.

Еліптичний тренажер

еліптичні тренжер для схуднення

Заняття на даному тренажері також можуть увійти в комплекс «Кращі вправи для схуднення в домашніх умовах». Таке тренування дозволяє без навантаження на суглоби розвинути тіло і кардіосистему. Завдяки рухливим ручкам, можна навантажити як верхню, так і нижню частину тіла. За рахунок регулювання підйому і похилій площині, а також зворотного руху, можна підібрати найбільш підходящий рівень інтенсивності.

Людина середньої комплекції, тренуючись на еліптичному тренажері, може спалити близько 600 кілокалорій за годину. Незважаючи на те, що тренажер імітує бігові руху і руху лижника (до речі кажучи, ходьба на лижах теж відмінно спалює калорії), він не навантажує суглоби. Завдяки цій властивості, він доступніше для людей з артритом, ожирінням і скелетно-м'язовими захворюваннями.

Щоб спалити більше калорій, рекомендується під час занять триматися за ручки. Це дозволить додатково навантажити руки і плечовий пояс. Намагайтеся не замислюватися про спалених калоріях. Набагато корисніше відстежувати частоту серцевих скорочень. Вона повинна складати близько 85% від можливостей вашого організму. Підібравши навантаження таким чином, щоб ця частота зберігалася, можна домогтися максимально ефективного результату.

Цей можна віднести до найкращих домашні вправи для схуднення, однак тренажер коштує відносно чимало і займає досить багато місця. Тому багато хто віддасть перевагу займатися на ньому в спортзалі.

Теніс

Комплекс «кращі вправи для схуднення» продовжує настільки відома гра, як теніс. Вона дозволяє спалити близько 600 кілокалорій.

Цей вид фізичної активності підійде для тих, хто любить тренуватися в компанії. Він також припаде до смаку тим, кому не подобається спорт, але подобається почуття перемоги. Змагальний аспект здатний простимулювати навіть самих ледачих людей.

Гра в теніс дозволяє розвинути гнучкість, координацію, правильну поставу, а також виплеснути негативні емоції і підвищити стресостійкість.

Під час гри в теніс в роботу включаються м'язи рук, ніг і преса. Крім тіла тренується також голова, адже тут не обійтися без уміння спланувати свої дії і прийняти швидке рішення. Такі вправи підвищують функціональність мозку і покращують пам'ять. А вчені з Національного інституту здоров'я стверджують, що теніс сприяє збільшенню кісткової тканини.

Интервальная високоінтенсивних тренування

интервальная високоінтенсивних тренування

Продовжуємо найкращий комплекс вправ для схуднення будинку цієї цікавої методикою. Вона підійде для тих, кого хвилює виключно втрата ваги. Дане тренування вимагає всього 20 хвилин часу як мінімум три рази на тиждень. При цьому вона дозволяє ефективно спалювати калорії і прискорює обмін речовин.

Добре поєднуються з іншими видами тренування. Вони складаються з коротких вибухових підходів, які чергуються з менш інтенсивними діями або повним відпочинком.

Для тих, хто раніше не займався спортом в такому ключі, потрібно пару місяців підготовки. Це може бути проста їзда на велосипеді, біг, плавання і навіть ходьба. Головна умова - чергування активних і пасивних інтервалів.

Почати варто з розминки довжиною в п'ять хвилин. Шоста хвилина є виконання вправи з максимальною віддачею і інтенсивністю. Потім хвилина відпочинку і так по колу, не враховуючи розминки, зрозуміло. Після п'яти раундів варто відпочити протягом трьох хвилин. Це лише одна варіація інтервальних тренувань. До речі кажучи, кращі вправи для схуднення живота знаходять набагато більшу ефективність при використанні такого методу занять.

Кроссфіт

Даний підходить для тих, хто регулярно займається спортом. Про це свідчить хоча б той факт, що спочатку Кроссфіт призначався для підготовки спецназівців.

Тренування включає в себе важку атлетику, розвиток витривалості, стрибкових-вибухові вправи (пліометрікой), тренування швидкості, і нарешті - розвиток сили.

Займатися кроссфітом не буває нудно, адже на відміну від будь-яких інших програм, він складається не з багаторазового повторення одних і тих же дій, а з безлічі видів фізичної активності, які створюють одну велику жиросжигающих тренування.

Ця програма будується з міркувань акумуляції головних складових фізичної підготовленості: гнучкість, витривалість, швидкість, сила і координація.

Кожен новий тренувальний день потрібно виконувати дії, яких не було на минулому занятті. Як варіант, денна програма може містити 20 підтягувань на турніку, 30 віджимань, 40 повторень на м'язи преса і 50 присідань. Між діями робиться трихвилинний перерву. Тривалість одного заняття при правильному виконанні, не перевищує 20 хвилин. Щоб отримати максимальну користь від цієї методики, потрібно тренуватися мінімум 3 рази в тиждень.

Степ-аеробіка

степ аеробіка для схуднення

Тим, хто шукає кращі вправи для схуднення ніг, варто звернути увагу на цей розділ. Всім відомо, що просте ходіння по сходах вкрай позитивно позначається на здоров'я серцево-судинної і дихальної систем, а також дозволяє спалити зайві калорії. Той же принцип став основою такого виду фітнесу, як степ-аеробіка.

За одне заняття спалюється до 500 кілокалорій. Зазвичай воно триває близько 50 хвилин, але починати можна з 20. Кращих вправ для схуднення не так і багато, але степ-аеробіка обов'язково входить в їх перелік. Суть цієї системи полягає в застосуванні спеціальної платформи, на яку потрібно підніматися. Залежно від рівня підготовки спортсмена і його цілей, висота степ-платформи може варіюватися.

Дану методику часто застосовують для швидкого відновлення після травм.

Вправа бурпі

Це дуже просте у виконанні та організації вправу, яке здатне спалювати велику кількість калорій, комплексно розвивати тіло і витривалість, а також зміцнювати кардіосистему. Воно доводить, що ваги власного тіла цілком достатньо для хорошого тренування.

Отже, вправа в базовому вигляді складається з таких етапів:

  • присед і упор долонь в підлогу перед собою;
  • випрямлення ніг і прийняття положення «упор лежачи»;
  • повернення в положення присідаючи;
  • випрігіваніе вгору, якомога вище: при цьому руки тягнуться вгору, і все тіло випрямляється.

Ось і все. Є також обтяжені варіанти бурпі:

  1. З віджиманням. Тобто після прийняття упору лежачи робиться жим, а потім вже повернення в положення присідаючи.
  2. Утягощеніе стрибка. Руки, перш ніж змахнути вгору, беруть будь-якої вантаж.

Новачкам, яким складно вистрибувати з присідаючи, можна замість стрибка просто вставати.

бурпі для схуднення

Раунд складається з чергування 30 секунд бурпі і 30 секунд відпочинку і триває 2-3 хвилини. В пасивній фазі рекомендується виконувати так званий бій з тінню - енергійні удари в вигадану мету, що підвищує ефективність тренування.

Новачки роблять до чотирьох раундів з хвилинною перервою між ними. А просунуті спортсмени доходять до 6 раундів з 30-секундною перервою.

Той, кого цікавлять кращі для схуднення, обов'язково повинен звернути увагу на цю просту і ефективну методику. Займатися бурпі можна 3-5 разів на тиждень як окремо, та й в якості розминки перед силовими навантаженнями.

Що потрібно для домашніх тренувань

Необхідний спортивний інвентар представлений наступними предметами:

  • гантелі, вагою: для жінок від 1 до 5 кілограм; для чоловіків від 3 до 16 кг.
  • килимок для занять спортом;
  • зручна і натуральна спортивний одяг;
  • обруч, вагою від 1 до 2 кілограм.

Важливо! Якщо обруч буде менше важити, то результат буде зведений нанівець, а більше - на боках з'являться синці.

Якщо немає часу на відвідування спортивного залу, відмінною заміною стане фітнес вдома. Вправи для схуднення дозволять домогтися гарних результатів. Головне, правильний настрій, прагнення і бажання.

Проблеми зайвої ваги для нинішнього людства актуальні як ніколи. Будь-який чоловік і жінка, які зіткнулися з подібною неприємністю, не опускають руки і намагаються знайти вихід. Деякі застосовують жорсткі дієти, деякі просто зменшують порції їжі, а є і такі, які займаються фізичними вправами. Але в обох випадках недостатньо просто робити щось одне - необхідно комплексно впливати на власне тіло і організм, тобто і правильно харчуватися, і тренуватися.

Висновок

Ось ми з вами і розглянули найкращі вправи для схуднення. Кожен може вибрати для себе найбільш підходящий, головне, щоб заняття були осмисленими і не нашкодили здоров'ю. Не варто допускати перетренированности, адже це призведе до куди більш неприємних наслідків, ніж пара зайвих кілограмів. Пам'ятайте, що здоров'я набагато важливіше краси!

є чудовою альтернативою тренувань в спортивному залі. Головне, прагнення, терпіння. Давайте розглянемо, які комплексні вправи для схуднення в домашніх умовах можна виконувати.

Серед них:

  • комплексні вправи для схуднення в домашніх умовах слід завжди починати з чітко поставленої мети і саме дисциплінованості;
  • для отримання швидкого результату слід тренуватися мінімум три рази на тиждень;
  • тренування потрібно починати не менше ніж через дві години після їжі;
  • курс вправ для схуднення в домашніх умовах розрахований на регулярні тренування, чим рідше будуть пропуски занять, тим раніше буде помітний результат;
  • перед початком виконання комплексу потрібно виконати розминку. Вона є першим і обов'язковим етапом тренування;
  • завершувати комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах слід завжди розтяжкою;
  • потрібно при виконанні кожної вправи максимально напружувати м'язи. Головне, роблячи той чи інший рух, ви повинні відчувати ту зону, яка опрацьовується;
  • правильне дихання - це запорука ефективності тренування. Вдих потрібно завжди робити носом, а видих ротом при зусиллі;
  • слід правильно харчуватися і пити достатню кількість рідини.

Тонка талія і підтягнутий живіт - мрія багатьох. Шлях до нього довгий і вимагає старанності. Давайте розберемося, які вправи для талії можна виконувати навіть в домашніх умовах.