кето дієта

що таке кето дієта

Кето дієта (кетогенная) - новомодне напрямок в дієтичному харчуванні. Найбільшу популярність кето дієта почала набувати в 2017 році і триває до сьогоднішніх днів.

Кето дієта - це підхід до здорового способу життя. Перевага віддається натуральним продуктам харчування відповідно до потреб організму людини з присутністю жирів і найменшим вмістом вуглеводів.

Кетогенная дієта це оновлений варіант низкоуглеводной дієти.

Принципи кето дієти

Основний принцип кето дієти - Низьковуглеводні продукти. Кетогенная дієта заснована на переробці організмом жирних кислот. Розпад тваринного жиру надходить разом з їжею в організм при невтручанні вуглеводів - запорука здорового дієтичного харчування при даній методиці.

Низкоуглеводная кето дієта дуже затребувана при ожирінні, серед людей, які бажають схуднути або зберігати звичну форму.

При мінімальному або повній відсутності вуглеводів в організмі стрімко відбувається спалювання жирів, людина починає втрачати вагу. Жири починають витягуватися з організму і переробляються в жирні кислоти, а потім в кето тіла.

Кетонові тіла - це продукти розпаду жирів, які виробляє печінка. При активному витрачання енергії або тривалому голодуванні, для отримання енергії, організм починає розщеплювати власний накопичений жир.

Розщеплення жиру і утворення кетонових тіл, називається Кетогенез і це цілком природний нормальний процес для організму людини. Кетогенез не призводить до різкої втрати ваги.

Особливості кето дієти

особливості кето дієти

Особливістю кето дієти є підміна ресурсу поставляється енергії - вуглеводи на жири, вірніше продукти розпаду - кетонові тіла. Для перебудови організму і виходячи з індивідуальних особливостей, необхідно зменшення кількості споживаних вуглеводів від 50 до 20 грамів на добу. Для повної адаптації організму до нової системи харчування потрібно від 2 до 4 тижнів. Пікова форма жироспалювання досягається при дотриманні збалансованої дієти.

Відмінною рисою кето дієти від інших всіляких дієт - обмежена кількість в організмі вуглеводів, невеликий вміст білка і присутність жирів. Добова норма наявності в їжі вуглеводів не повинна перевищувати 20 грамів на добу. Кетони, продукти переробки тваринних жирів, які організм використовує для виробництва енергії повинні бути в співвідношенні жиру до білків і вуглеводів 2 до 1. Для підтримки нормального метаболізму, організм повинен отримувати жири у великій кількості. 75% калорій щоденного раціону має надходити разом з жирами, решта - вуглеводи і білки. Норма калорійності продуктів в день не повинна перевищувати 5000 ккал. Дієта не обмежує час прийому їжі, можна сміливо їсти після 18 годин.

Чим менше людина споживає продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів, тим вище ефективність дієти в придушенні голоду.
Основною частиною щоденного раціону повинен бути жир, а вже потім білки і в останню чергу - вуглеводи. Особливість даної дієти на відміну від інших, що тут не обмежується споживання солі, яка відновлює баланс електролітів.

У перші дні дієти слід поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів.

При строгому принципі дотримання кето дієти для схуднення, людина за місяць може легко скинути 3-5 кілограмів ваги без шкоди для здоров'я, знизити обсяг жирової тканини.

Спортсмени частіше дотримуються циклічної кетогенной дієти, спалюючи жир, їх тіла стають більш рельєфними, збільшується м'язова маса. Причина такої зміни криється в трансформації гормонального фону і підвищеного процесу формування гормону росту. Принцип дієти строго регламентується з планом тренувань.

Користь кето дієти

користь кето дієти

Користь кето дієти вже науково доведено і знайшла схвалення у дієтологів. Крім скидання або збереження ваги, поліпшується стан шкіри, волосся, нігтів, нормалізується харчової обмін, поліпшується метаболізм, підвищується імунітет.

Проведені дослідження показали, що люди страждають надмірною вагою і підвищеним холестерином, при дотриманні кето дієти протягом 56 тижнів, не тільки скинули понад 25 кілограм, але у них значно покращилися показники цукру і холестерину в крові.

З обережністю лікарі рекомендуються дотримуватися дієти онкологічним хворим. Загальновідомо, що ракові клітини активно харчуються глюкозою, повністю виключаючи їх з раціону і дотримуючись без вуглеводної дієти, хворі клітини поступово втрачають свою активність.

Для любителів самостійного схуднення, без медичного призначення, підходить найбільш легкий варіант дієти - стиль життя кето.

Кетогенная дієта широко застосовується серед спортсменів таких видів спорту, де потрібна велика витривалість: марафон, триатлон, велогонки, екстремальних видів спорту.

Дієта сприяє спалюванню жирів для ефективного виробництва джерела енергії, тим самим сприяє збереження та економного витраті глікогену (тваринного крохмалю) при тривалих інтенсивних навантаженнях.

Очевидними плюсами кето дієти - це загальне поліпшення самопочуття, емоційний настрій, приплив енергії, підвищується працездатність, збільшується мозкова активність.

Кетогенная дієта в більшій мірі відноситься до оздоровлюючий системі харчування, але тільки здорові люди можуть самостійно дотримуватися її раціону. Перед тим як сісти на таку дієту необхідно проконсультуватися з фахівцем, він підкаже які можуть бути підводні камені і як краще з неї вийти в разі погіршення самопочуття.

Недоліки кето дієти

недоліки кето дієти

У порівнянні з іншими дієтами для зниження ваги, кетогенная дієта більш результативна, проте при тривалому дотриманні можуть бути різні наслідки.

Недоліки кето дієти полягають в тому, що вона підходить далеко не всім людям. При зниженому рівні глюкози, в організмі виснажуються запаси глікогену. При різкому переході від звичайного харчування до кетогенной дієти у багатьох людей спостерігаються запаморочення, з'являється слабкість і сонливість, виникають складнощі з координацією.

При прояві таких ознак, слід припинити дотримання кетогенной дієти:

  • зниження працездатності і порушення концентрації уваги;
  • підвищена стомлюваність;
  • неприємний різкий запах ацетону з рота;
  • труднощі з процесом травлення;
  • погані показники в аналізі крові;
  • часте сечовипускання;
  • постійна сухість у роті;
  • зниження апетиту.
  • дефіцит в організмі мінералів і вітамінів.

На тлі високожирні кетонові харчування може бути перевищення аміаку в крові, що веде до токсичних отруєнь організму і порушення гормонального фону.

На першого тижня дієти можуть з'явитися відчуття ознобу або жару, втома, легка нудота, дратівливість. Необхідно якомога більше вживати води. Симптоми, як правило, зникають протягом тижня, організм поступово адаптується до отримання енергії з запасів жиру.

Для коригування харчування використовуються спеціальні тест-смужки, на яких відображається рівень кетонів і глюкози в крові.

Список дозволених та заборонених продуктів на кето дієті

До такого стилю харчування необхідно підходити розумно. Існує певний список дозволених і заборонених продуктів на кето дієті.

список дозволених і заборонених продуктів

Спершу розглянемо, що можна вживати при кето дієті:

  1. Можна вживати всі види м'ясо: яловичину, свинину, курку, індичку, сало.
  2. Допускається вживання морепродуктів і всіх жирних видів риб: лосось, кета, макрель.
  3. Широка лінійка молочної продукції: жирний сир і йогурт, вершки, сир, масло.
  4. Приправи додавати під час приготування страв можна будь-які. Овочеві салати можна заправляти оливковою олією або рослинним маслом.
  5. Для перекусу допускаються горішки, ягоди і насіння.
  6. З фруктів допускається: авокадо, лимон, лайм, але якщо щось хочеться інше, цілком допустимо.
  7. Курячі яйця.
  8. Гриби.
  9. У раціоні обов'язково має бути присутня вода, чай без цукру, кави, мінеральна вода. За добу необхідно випивати не менше 2 літрів рідини.
  10. Можна пити сухе вино і міцний алкоголь: в келиху сухого вина вміст вуглеводів не більше 4-5 грам, а в горілці вони повністю відсутні.
  11. З овочів перевага віддається низьковуглеводним, за принципом: те що росте в землі не можна (морква, буряк, картопля), а то що над землею можна (огірки, томати, капуста, кабачки, цибуля зелена, салат). З зеленню добре поєднується все жирні продукти.

Що не можна при кето дієті:

  • всі види бобових і зернових-горох, квасоля, боби, кукурудза;
  • нежирні молочні продукти-знежирені сир, молоко, вершки, кислого молока, ряжанки, йогурти, кефір, варенец;
  • цукор, солодкі напої, відновлені соки, газованої води, цукерки;
  • неприпустимо вживати снеки, чіпси і крекери;
  • все крахмалосодержащие овочі: картопля, гарбуз;
  • доведеться відмовитися від рису, крупи і пасти;
  • їжа, приготована з білої муки: випічки, кекси, круасани, булочки, макаронні вироби.

Необхідно повністю виключити споживання цукру, деякі фрукти і сухофрукти.

Протипоказання кето дієти

протипоказання для кето дієти

До питань харчування, необхідно обережно підходити людям із захворюваннями нервової системи, з хворобами супроводжуючими руйнуванням нервових клітин, хворих на цукровий діабет.

Протипоказання кето дієти існують для людей:

  • страждають на епілепсію;
  • хворобами пов'язаними з порушеннями рухових органів;
  • наявність будь-яких хронічних захворювань печінки, нирок;
  • шлунково-кишкового тракту;
  • атеросклерозу;
  • з підвищеним рівнем холестерину.

кетонові дієта не рекомендується вагітним, а також при прийомі ряду лікарських препаратів.

Кето дієта: меню на тиждень

Дієтологи радять використовувати принцип різноманітності. Класичне зразкове меню кето дієти на тиждень.

Понеділок:

  • сніданок - жирний сир без цукру і мучного;
  • обід - будь-яке м'ясо з овочевим гарніром;
  • на вечерю - гриби або курка з зеленню.

Вівторок:

  • сніданок - салат з авокадо зі сметаною;
  • в обід - м'ясні фрикадельки з овочами;
  • ввечері - риба, приготовлена ​​на грилі зі спаржею.

П'ятниця:

  • сніданок - сирний салат з овочами;
  • в обід - м'ясо індички з капустою брокколі;
  • на вечерю можна приготувати американський рибний салат зі стеблами селери.

Четвер:

  • вранці - яєчня з беконом і жирний йогурт;
  • на обід - курка, тушкована в сметанному соусі з овочевим гарніром;
  • вечеря буде складатися з річкової риби.

п'ятниця:

  • на сніданок - сир без цукру;
  • в обід - зелена гречка з м'ясом;
  • ввечері - запечене м'ясо з овочами.

Субота:

  • сніданок - салат з авокадо заправлений йогуртом;
  • в обід - котлети з курки з овочевим гарніром;
  • на вечерю - тушковане м'ясо і зелень.

Неділя:

  • сніданок - відварені яйця і жирний сир;
  • в обід - телятина тушкована з грибами;
  • ввечері - куряча грудка зі свіжими овочами.

На полуденок можна їсти горіхи, авокадо, ягоди, сир, пити мінеральну воду.

Рецепти страв з меню кето дієти

Найпоширеніше і просте блюдо з меню при кето дієті - це яєчня з беконом або сиром на сніданок. В обід можна з'їсти порцію будь-якого м'яса із зеленню, стручкової квасолею. Рибу можна вживати в будь-якому вигляді з овочами на вечерю. В якості перекусу можна з'їсти жменю горіхів. Порції можуть бути як великими, так і маленькими, головне, щоб відбувалося насичення організму.

Ось кілька простих повноцінних страв, до яких не потрібно ніяких додаткових закусок.

рецепти страв кето дієти

Рибний салат:будь-яка жирна риба гаситься або відварюється, обробляється на шматочки, додаються: яйця, солоні огірки, цибуля, зелень майонез або 20% сметана, можна додати кількастебел салату.

Курка з беконом, тушкована в сметані з грибами:смужки бекону обсмажуються на оливковій або соняшниковій олії, у міру готовності-витягуються з сковорідки і на їх місце укладаються шматочки курячоїгрудки, смажиться протягом декількох хвилин до рум'яної скоринки, додається: вода, дрібно нарізану цибулю, гриби, обсмажений бекон, сметана, приправи і все гаситься ще кілька хвилин.

Сирний салат:свіжий огірок, цибуля і китайська капуста дрібно шинкують, додається сіль і приправи, дати відстоять 10 хвилин, щоб овочі дали сік і доповнити жирний сир, залитисметаною змішаної з майонезом.

Рецептів страв для кето дієти безліч, кожен може підібрати для себе з дозволених продуктів оптимальний варіант.

Харчуватися по цій дієті можна смачно і різноманітно.

Вихід з кето дієти

Після завершення курсу, щоб не підірвати здоров'я і з користю здійснити вихід з кето дієти, необхідно поступово скорочувати кількість споживаних жирів. Для підтримки метаболізму і щоб уникнути попадання організму в стан стресу потрібно поступово невеликими порціями збільшувати надходження вуглеводів і білків.

Разом з жирами скорочується надходження в організм калорій. У раціон поступово вводяться овочі, крупи, уникати вживання цукру і борошняних виробів. Добова норма вуглеводів в перші дні виходу з дієти повинна складати від 70 до 100 грам, споживання білків бажано залишити на колишньому рівні.

Для підтримання водного балансу необхідно пити побільше води.

Думки дієтологів про кето дієті

думки дієтологів про кето дієті

Дієтологи вважають кетогенную дієту універсальної не тільки для схуднення і скидання зайвої ваги, але і рекомендують її для оздоровлення. При правильному і точному дотриманні приписів дієти в раціоні повинні бути присутніми: 80% жирів, 10% білків і 10% вуглеводів.

Дієтологами написано понад 30 наукових статей, багаторічні дослідження показали, що кетогенная дієта значно прискорює зниження інсуліну в крові, гормону сприяє накопиченню підшкірного жиру. Раціон дозволяє поліпшити контроль за апетитом, дієта пригнічує вироблення гормону грілися, який провокує відчуття голоду. М'язова маса залишається колишньою, скорочується кількість підшкірного жиру.

Наукові дослідження показали, що для лікування деяких серцево-судинних захворювань-кетогенная дієта є немедикаментозним методом лікування.

Раціональне харчування є не тільки ключем до схуднення, а й благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, серця, печінки і нирок.

Збалансоване харчування насичене великою кількістю жиру і помірним вмістом білків і вуглеводів протягом тривалого часу, підтримує здоровий спосіб життя, подовжує молодість, допомагає зберегти хорошу фізичну форму. Лікарі рекомендують побільше гуляти на свіжому повітрі, повноцінний нічний сон, є тільки натуральні продукти.